V tretjem delu bomo govorili o ogljikovih hidratih, njihovih oblikah in vlogi v zdravi prehrani.

Bistvo življenja je energija. Če smo v prejšnjem delu beljakovine označili kot gradnike našega telesa, lahko ogljikove hidrate označimo kot gorivo za pridobivanje energije v telesu.

Ogljikovi hidrati so kemijsko gledano poli alkoholi, kar pomeni, da imajo več alkoholnih skupin na svojem ogrodju. Ogljikove hidrate delimo na enostavne ogljikove hidrate in na kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi in disaharidi, poenostavljeno in po domače rečeno sladkorji. Mednje spadajo glukoza, fruktoza (sadni sladkor), laktoza (mlečni sladkor), galaktoza in saharoza (namizni – beli sladkor).

Kompleksni ogljikovi hidrati pa so škrob in glikogen. Med kompleksne ogljikove hidrate bi lahko prištevali tudi celulozo, vendar jo ljudje ne moremo izkoriščati za energijo.

Razlika med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati je predvsem v hitrosti delovanja oziroma sproščanja energije. Naše telo za energijo uporablja samo enostavne ogljikove hidrate, predvsem glukozo. To pomeni, da mora naš prebavni sistem kompleksne ogljikove hidrate najprej razgraditi do enostavnih ogljikovih hidratov, preden jih lahko izkoristi.

V povezavi s hitrostjo dostopnosti energije oziroma glukoze lahko govorimo tudi o glikemičnem indeksu. Glikemični indeks GI je definiran kot površina pod krivuljo inzulinskega odziva po zaužitju ogljikovih hidratov v času dveh ur v primerjavi s 50 g glukoze. Telo, ko zazna višek glukoze, namreč sprosti hormon inzulin, ki glukozo skladišči kot glikogen in kasneje kot maščobo. Iz tega razloga je GI pomemben. Enostavni ogljikovi hidrati imajo visok GI, kompleksni OH pa nizkega. Seveda obstajajo tudi izjeme, na primer fruktoza ima nizek GI, ker v krvi ne povzroči dviga inzulina.

Zaradi neskladnosti med primerjavo kompleksnih ogljikovih hidratov in glikemičnem indeksom je bolje, če ogljikove hidrate delimo na tiste z visokim glikemičnim indeksom in tiste z nizkim glikemičnim indeksom.

Priporočen vnos ogljikovih hidratov obsega od 55 do 75 % dnevno zaužite energije. Običajno je vnos bližji spodnji meji, razen če je potreben velik vnos ogljikovih hidratov zaradi telesne aktivnosti. Poleg tega se priporoča uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki energijo iz ogljikovih hidratov sproščajo postopno in dlje časa. Takšna živila so polnozrnate žitarice, divji riž, polnozrnate testenine, stročnice, sadje in zelenjava.

Na drugi strani imamo živila z visokim glikemičnim indeksom, to so sladkor, bel kruh, poliran riž, pekovsko pecivo, slaščice, sladke pijače in podobno.

Torej če povzamemo, priporoča se uživanje vsaj polovice dnevnega vnosa v obliki ogljikovih hidratov, zaželeno takšnih z nizkim glikemičnim indeksom (stročnice, nesladkani kosmiči, rjavi riž, polnozrnate testenine, itn), izogibamo pa se živil z visokim glikemičnim indeksom, razen če jih zaužijemo pred večjim fizičnim naporom.

VIRI

Rolfes S. R., Pinna K., Whitney E. 2009. Understanding Normal and ClinicalNutrition. 8. Ed. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 1192 str.

McGuire M. in Beerman A. K. 2011. Nutritional Sciences, From Fundamentals to Food. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 762 str.

Prispevek pripravil: Blaž Ferjančič