V dosedanjih člankih smo si pogledali vse glavne skupine živil ter objasnili kako ocenimo potrebe po energiji za odraslega posameznika. Sedaj pa si poglejmo, kako se načrtuje preprost jedilnik za zdravega posameznika. Načrtovanje jedilnika, ki je prikazano v tem prispevku, je okvirno in ni namenjeno sestavljanju jedilnika za različne bolezni ali za sestavljanje zahtevnejših jedilnikov.

Pri oblikovanju jedilnika najprej določimo bazalni metabolizem, pomnožen s koeficienti aktivnosti. To nam da izhodiščno točko, koliko energije potrebujemo za ohranjanje telesne teže. Če želimo izgubljati na teži, naši energijski potrebi odštejemo največ 25 % vrednosti. Če želimo pridobivati na telesni teži, energijskim potrebam prištejemo največ 500 kCal. Če želimo pridobivati na teži v korist mišične mase, je poleg prehrane potrebna tudi vadba.

Glede na oceno naših energijskih potreb si izračunamo deleže posameznih makro hranil in sicer 20 % beljakovin, 30 % maščob in 50 % ogljikovih hidratov. Paziti moramo, da zaužijemo vsaj 0,8 g beljakovin na kg telesne teže in ne več, kot 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Podobno moramo paziti, da ne zaužijemo več kot 10 % dnevne energije iz nasičenih maščob in ne več kot 10 % dnevne energije iz sladkorja.

Ko imamo deleže energije za posamezna makro hranila, pretvorimo energijo makro hranil v grame s pomočjo pretvornikov. Za beljakovine in ogljikove hidrate velja, da imajo energijsko vrednost 4 kCal na gram in za maščobe velja, da imajo energijsko vrednost 9 kCal na gram.

S pretvorbo dobimo vrednosti makro hranil. S pomočjo prehranskih tabel sestavimo jedilnik z želenim številom obrokov (najmanj tri). Poleg teh zahtev moramo v jedilnik vključiti vsaj 400 g zelenjave in 250 g sadja. Vidimo lahko, da je končna faza sestave jedilnika precej matematična. Za lažje načrtovanje jedilnikov se običajno uporablja programe, ki so opremljeni s prehranskimi tabelami za posamezna živila. V Sloveniji imamo dostop do prostega programa OPKP (odprta platforma za klinično prehrano), ki omogoča sestavljanje jedilnikov in pisanje prehranskega dnevnika.

Sestavljanje jedilnika za posameznika je kompleksno opravilo. Postane precej težavno že kadar sestavljamo jedilnik za zdravo osebo brez kakršnih koli bolezni ali alergij. Predstavljen je najbolj osnoven princip osnovanja jedilnika, ki pa še vedno zahteva veliko znanja in predvsem potrpežljivosti pri iskanju kombinacij, ki bodo čim bolj zadostile zastavljenim kriterijem. Sestavljanje jedilnika za daljše časovno obdobje, ali jedilnika za bolnika ali človeka s kakršnokoli posebnostjo v okviru prehranjevanja, je potrebno prepustiti usposobljenim strokovnjakom; magistrom prehrane, diplomiranin dietetikom ali podobnim kadrom.

VIRI:

McGuire M. in Beerman A. K. 2011. Nutritional Sciences, From Fundamentals to Food. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 762 str.

OPKP Odprta platforma za klinično prehrano. 2015. http://www.opkp.si.