Uravnavanje telesne teže za mnoge predstavlja večno uganko. V osnovi je uravnavanje teže skrajno preprosto.

Uravnavanje teže temelji na ravnovesju med vnosom energije v telo in njeno porabo. Izenačena vnos in poraba energije pomenita ohranjanje telesne teže, medtem, ko večji vnos energije v primerjavi s porabo pomeni porast telesne teže in obratno večja poraba energije v primerjavi z vnosom pomeni izgubo telesne teže. Osnove uravnavanja teže so torej preproste.

Določanje energijskih potreb

Kako pa vemo, koliko energije potrebujemo in kako dosežemo želen energijski vnos?

Potrebo po energiji se po standardu določi z indirektno kalorimetrijo, kjer se na podlagi izmenjave kisika in ogljikovega dioksida med dihanjem določi poraba energije v telesu.

Vir: commons.wikimedia.org

Običajno se določa poraba energije v mirovanju. Ker pa takšne meritve niso dostopne splošni populaciji se v praksi večinoma ocenjuje energijske potrebe posameznika z uporabo formul, ki omogočajo oceno energijskih potreb.

Formule za ocenjevanje osnovnih energijskih potreb posameznika ali drugače rečeno bazalnega metabolizma, se običajno nanašajo na matematične izračune, ki so bili prilagojeni na nek vzorec ljudi, ki so jim določali bazalni metabolizem s pomočjo porabe kisika.

Bazalni metabolizem je definiran kot poraba energije, ki jo telo potrebuje za 24 ur življenja, če oseba budna leži. Za izračun bazalnega metabolizma torej potrebujemo vsaj našo težo, običajno pa tudi višino in starost. Ocena bazalnega metabolizma je izražena v kilokalorijah (kcal).

Pa si poglejmo eno izmed enačb za ocenjevanje bazalnega metabolizma. Enačba je dokaj preprosta in precej natančna, tudi za posameznike z višjo telesno težo.

Mifflin –St Jeor enačba za ocenjevanje bazalnega metabolizma:

Moški: 10x(telesna teža v kg)+6,25x (višina v cm) – 5x(starost v letih) + 5
Ženske: 10x(telesna teža v kg) + 6,25x(višina v cm) – 5x(starost v letih) – 161

Iz enačbe razberemo, da so prisotne razlike med spoloma, saj je pri moških običajno mišična masa večja kot pri ženskah, zato je tudi poraba energije večja. Predstavljena formula nam omogoča določanje ocene bazalnega metabolizma. Potrebujemo pa oceno naše dejanske porabe, saj običajno dnevno ne ležimo 24 ur. To nam omogoča koeficient aktivnosti. S koeficientom aktivnosti pomnožimo izračunano vrednost bazalnega metabolizma, tako dobimo oceno naših dejanskih energijskih potreb.

Težavnost delaKoeficient aktivnostiPrimer
Izključno sedeč ali ležeč način življenja1,2Stari ljudje,  nepokretni ljudje
Izključno sedeča dejavnost z malo fizične aktivnosti1,4 – 1,5Pisarniški delavci, uradniki
Sedeča dejavnost z občasno hojo med delom1,6 – 1,7Laboranti, študenti, vozniki, delavci ob tekočem traku
Pretežno stoječe delo1,8 – 1,9Gospodinje, obrtniki, natakarji
Težko fizično delo2 – 2,4Gradbeni delavci, gozdarji, rudarji tekmovalni športniki

S pomočjo predstavljene enačbe in tabele koeficienta aktivnosti, lahko ocenimo našo potrebo po energiji. Ko imamo oceno energijskih potreb, lahko začnemo načrtovati jedilnik – kar bo tema sedmega dela Osnov zdrave prehrane.

VIRI:

German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Society for Nutrition Research, Swiss Nutrition Association . 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil [Reference Values for Nutrient Intake]. 1 edition. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje

Ferrie S., Ward M. 2007. Back to basics: Estimating energy requirements for adult hospital patients. Nutrition & Dietetics, 64, 3: 192-199

McGuire M. in Beerman A. K. 2011. Nutritional Sciences, From Fundamentals to Food. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 762 str.