V drugem delu osnov zdrave prehrane bomo govorili gradnikih naših mišic – beljakovinah.

Beljakovine so gradniki človeškega telesa, ki sestavljajo mišice, kožo, lase, pomembne pa so tudi kot strukturna opora za človeško celico. Poleg funkcije gradnikov so beljakovine pomembne tudi kot encimi in peptidni hormoni.

Vse beljakovine med seboj niso enake, sestavljene so namreč iz aminokislin. Aminokisline delimo na: za človeka esencialne in za človeka neesencialne.

Esencialne aminokisline so: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenil alanin, treonin, triptofan in valin. Neesecialne aminokisline so: alanin, arginin, asparagin, cistein, asparaginska kislina, glutamat, glutamin, glicin, prolin, serin in tirozin. Človek lahko neesencialne aminokisline proizvede sam, esencialne pa mora zaužiti s hrano, da jih lahko uporabi za izdelavo svojih lastnih beljakovin, ki ga sestavljajo in opravljajo določene funkcije.

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline imenujemo popolne beljakovine, te najdemo v mesu rib, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Nepopolne beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, nahajajo se predvsem v žitih, stročnicah in drugih rastlinskih virih. Če hočemo popolno aminokislinsko sestavo, moramo rastlinske vire medsebojno kombinirati.

proteinska-dieta-dietetik.si

Dnevno se priporoča zaužiti do 20 % energijskega vnosa v obliki beljakovin. Priporočeni dnevni vnos lahko oblikujemo tudi v gramih na kilogram telesne teže. Priporoča se 0,8 g na kilogram telesne teže. Zgornja meja beljakovinskega vnosa je 2 g na kilogram telesne teže, kar je pomembno predvsem za športnike.

Dobri viri beljakovin so pusto meso (ni vidne maščobe), jajca, ribe, mleko in mlečni izdelki ter stročnice ( fižol, bob, grah, soja). Pri izbiri mesa ni potrebno skrbeti ali jemo belo ali rdeče meso, pomembno je, da meso ni vidno mastno ter da je pripravljeno brez dodajanja maščobe.

Če povzamemo: priporoča se 0,8- 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, paziti moramo, da uživamo popolno aminokislinsko sestavo, kar lažje dosežemo z živalskimi viri beljakovin.

Vir: McGuire M. in Beerman A. K. 2011. Nutritional Sciences, From Fundamentals to Food. Belmont, Wadsworth Cengage Learning: 762 str.

Prispevek pripravil: Blaž Ferjančič